Burn-out interessiert dich nicht – bis du ihn hast!

anzeichen burnout

Heute denke ich an all diejenigen, die aufgrund ihrer Arbeit müde und erschöpft sind – vielleicht sogar kurz vor dem Burn-out stehen – und möchte ihnen Kraft schenken. Was du tun kannst, wenn du dich angesprochen fühlst.

Während ich diesen Text schreibe höre ich Musik über meine Kopfhörer. Ganz leise zwitschern mir Vögel ins Ohr, untermalt von Klaviersequenzen. Am Anfang habe ich mir auch ein paar Minuten lang das dazugehörende Video angeschaut, mich über die Schönheit der Natur gefreut und mir vorgenommen, nach diesem Text einen kurzen Spaziergang ins umliegende Grüne zu machen. Klingt kitschig, tut aber einfach nur gut ;-)

Weiter unten zeige ich dir, was du für dich tun kannst und tun solltest, um immer wieder neue Kraft zu schöpfen.

Wann entsteht ein Burn-out in dir?

Belastungen am Arbeitsplatz, ganz egal ob physisch oder psychisch, gehören in gewissem Umfang dazu und machen nicht zwangsläufig krank. Aber Menschen unterscheiden sich im Hinblick auf ihre individuellen Fähigkeiten und Fertigkeiten,  im Hinblick auf ihren Gesundheitszustand und im Hinblick auf die Strategien, auf die sie zur Bewältigung von Stress zugreifen. Je nachdem, wie ausgeprägt diese Faktoren bei dir sind und je nachdem wie hoch deine Belastung ist, entscheidet sich, ob du sie noch als gesunde und dich gesund erhaltende Herausforderung siehst oder ob du sie als  krank machende Überbeanspruchung siehst.

Das heißt, du hast eine ganz individuelle Voraussetzung dafür, ob du für einen Burn-out anfällig bist – es heißt aber auch, dass du du deine Faktoren selber beeinflussen kannst.

Burn-out bedeutet „ausbrennen“, eine Krise zu haben, die durch anhaltende Frustration, Überarbeitung oder auch durch mangelnden Umgang mit Stress entstehen kann. Es ist ein Erschöpfungszustand, aus dem es kein Entrinnen zu geben scheint. Was der eine schon als ungesund empfindet, mag für den anderen vollkommen in Ordnung sein.

Jeder Mensch tickt anders, das heißt nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es heißt nur, dass du etwas unternehmen solltest, um dich selber zu schützen!

Wann entsteht ein Burn-out durch die Arbeit?

In den 70er Jahren entwickelte der amerikanische Soziologe Robert Karasek das Anforderungs-Kontroll-Modell (Job-Demand-Control-Model). Er ging davon aus, dass bei hohen Anforderungen im Arbeitsumfeld eine starke Motivation entsteht.

Demgegenüber steht im Modell die Frage, wie groß der eigene Handlungsspielraum ist, in dem Entscheidungen getroffen werden können. Je größer dieser Handlungsspielraum ist, je größer die gefühlte Autonomie, desto mehr Motivation kann zielgerichtet eingebracht werden.

Gibt es wenig Handlungsspielraum oder erkennst du deinen Handlungsspielraum nicht, dann kann sich die Motivation in Stress umkehren. Du fühlst dich ausgeliefert oder ohnmächtig.

Quelle: burfeind-beratung

Wenn du einen Job hast, in dem deine individuellen Voraussetzungen aus dem ersten Absatz mit einer ungünstigen Verteilung von Anforderung und Kontrolle aufeinanderprallen dann kann es sein, dass du dich jeden Tag fragst:

Was mache ich hier eigentlich?

Wer ist besonders Burn-out gefährdet?

Burn-out betrifft häufig Menschen, die einerseits sehr viel zu tun haben – und andererseits immer einen sehr guten Job machen möchten. Menschen, die sich für ihre Aufgaben außergewöhnlich engagieren und aufgrund einer hohen Arbeitsbelastung und (manchmal auch nur gefühlt) mangelndem Handlungsspielraum irgendwann einfach nicht mehr können, weil sie emotional so erschöpft sind.

Klassischerweise betrifft Burn-out vor allem Menschen, die viel mit Menschen zu tun haben: Menschen in sozialen Berufen, Ärzte, Krankenschwestern, aber auch sehr viele Menschen mit Führungsverantwortung wie Manager.

Menschen, die einen sehr hohen Anspruch an sich selber haben.

Gehörst du dazu?

Welches sind klassische Burn-out Symptome?

Kennst du das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen? Nicht abschalten zu können? Das Gefühl, einfach nicht mehr zu können und dich bei dem Gedanken an die Arbeit einfach nur noch unwohl zu fühlen? Ich hoffe nicht, denn das können erste Warnsignale sein.

Nicht jeder Anflug von Müdigkeit oder Erschöpfung muss gleich das Schlimmste bedeuten. Die Frage ist: handelt es sich um eine Phase, in der vielleicht kurzzeitig mehrere Belastungen zusammenkommen – die aber auch wieder vorbei geht – oder um einen dauerhaften Erschöpfungszustand?

Hier kannst du deine Gefährdung für einen Burn-out testen. Suche dir bitte professionelle Hilfe wenn du glaubst, es allein nicht zu schaffen oder wenn du das Gefühl hast, schon einen Burn-out zu haben.

Was kannst du tun, um dich vor Burn-out zu schützen?

Mehr und mehr hört man von „New Work“ oder „Arbeit 4.0“ und die Hoffnung keimt auf, dass ganz neue, dem Menschen zugekehrte Arbeitswelten diesen Negativ-Trend der übermäßigen Belastung stoppen können. Für viele Menschen, vielleicht auch für dich, mag das im Arbeitsalltag aber ganz weit weg erscheinen – und so stehst du jeden Morgen auf und machst einfach weiter.

Aber was kannst du selber tun, um Erschöpfungssymptome rechtzeitig zu erkennen und dich vor Burn-out zu schützen? Wo bekommst du neue Kraft her, wenn du einfach nur müde bist? Gibt es überhaupt Strategien, selber etwas zu unternehmen?

Ja, die gibt es! Du kannst etwas tun! Und wenn du aus diesem Artikel nichts anderes mitnimmst als das: Du kannst etwas für DICH tun!

Der Umgang mit Stress ist erlernbar, genauso wie die Fähigkeit, deinen eigenen Handlungsspielraum zu erkennen und zu nutzen.

Ich möchte dir 10 Wege nennen, die dich Kraft schöpfen lassen und die du selber noch heute anwenden kannst

1. Gewinne Abstand

Wenn dir alles zu viel wird, dann zieh‘ dich aus der Situation heraus. Am besten sofort. Wenn du nicht gerade im OP stehst und jemand offen auf dem OP-Tisch liegt, gibt es kaum einen Grund, warum du nicht JETZT 20 Minuten spazieren gehen kannst. Digitaler Detox. Alle Geräte aus.

Gibt es einen Park in der Nähe? Eine Allee? Eine ruhige Seitenstraße? Nimm‘ dir einen Kaffee mit und gestatte dir, 20 Minuten lang einfach nur spazieren zu gehen und an nichts zu denken. In 20 Minuten wird am Schreibtisch die Welt nicht untergehen.

Aber du hast deinem Gehirn eine Pause gegönnt und neue Kraft geschöpft.

2. Bewege dich

Körper und Geist hängen enger zusammen, als wir es uns manchmal eingestehen wollen. Wann hast du dich zuletzt körperlich betätigt? Wenn du körperlich fit bist, dann bist du auch geistig fit.

Alles, was du dazu tun musst ist, deinen Schweinehund zu überwinden und auf das Fahrrad zu steigen. Es geht nicht darum, einen Marathon zu laufen, sondern deinen Atem zu beschleunigen und deine Muskeln wieder zu spüren.

Fange ganz klein an!

3. Lerne zu meditieren

Ein Anfang ist, den Kopf immer wieder ganz bewusst „auszuschalten“ für kurze Momente. Fünf Minuten können schon reichen, in denen du einfach mal nur da stehst und aus dem Fenster siehst. Mit der Zeit wirst du immer besser darin.

Wenn ich zuhause arbeite lege ich mich manchmal für nur 10 Minuten hin. Ich habe mir antrainiert, sofort „weg“ zu sein indem ich mir erlaube, an nichts zu denken und mich für diese 10 Minuten für nichts auf der Welt verantwortlich zu fühlen.

Das ist manchmal erfrischender als 8 Stunden Schlaf – und geht auch im Sitzen.

4. Hab‘ Humor

Wer täglich arbeitet wie ein Pferd, fleißig ist wie eine Biene und abends müde ist, wie ein Hund, der sollte mal zum Tierarzt gehen – vielleicht ist er ein Kamel ;-)

Okay, nicht der beste Witz, aber mal ehrlich: ein bisschen Spaß muss sein. Was kannst du dazu beitragen, um ein bisschen Fröhlichkeit reinzubringen? Was bringt dich zum Lachen?

Manchmal reicht es auch, sich selber nicht zu ernst zu nehmen, um nicht den Mut zu verlieren.

5. Motiviere dich

Nie standen mehr Ressourcen zur Verfügung als heute, um dich selber weiterzuentwickeln, zu reflektieren und herauszufinden: Ich KANN es schaffen , ich kann Schritt für Schritt die Dinge angehen und ändern – auch wenn ich jetzt noch nicht weiß, wie das geht.

ICH KANN ES SCHAFFEN! Die Kraft der Gedanken ist nicht zu unterschätzen. Ein Zitat von Tolstoi lautet: „Was du heute denkst wirst du morgen tun“.

6. Finde deinen Glauben

Glaube an etwas, dann bist du nie mehr allein. Es muss ja nicht gleich Gott sein. Ein Buch, das ich dir unbedingt ans Herz legen möchte ist dies:  Gespräche mit Gott von Neale Donald Walsch.

Du kannst dir deiner eigenen Werte bewusst werden und dir so deinen eigenen Glauben schaffen. Ganz egal, aber glaube an etwas, das dir Halt und Trost und Hoffnung gibt.

7. Lasse los

Irgendwann ist das Tagwerk vollbracht und es ist gut. Danach gehörst du nur noch dir und hast die Verantwortung für dich selber.

Wenn du immer zu viel zu tun hast dann gib Aufgaben ab. Es ist keine Schande zu sagen: Ich schaffe das nicht, es ist einfach zu viel. Im Gegenteil. Es zeigt, dass du deine Ressourcen kennst und einschätzen kannst. Es heißt auch, dass du verantwortungsvoll bist, weil dir die Erledigung der Aufgaben am Herzen liegt.

Lass‘ los von der Vorstellung, dass du alleine ALLES bewältigen kannst und musst. Es wird nie alles fertig sein.

Die Dinge sind im Fluss, das bedeutet, sie fließen immer nach. Schwimme mit dem Fluß anstatt dich an Staudämmen abzuarbeiten, die irgendwann einbrechen und dich mitreißen.

8. Geh unter Freunde

Freunde sind Menschen, denen du vertraust und mit denen du gerne zusammen bist. Sie können ein wertvoller Ent-Stressor in deinem Leben sein, vorausgesetzt, du findest bei ihnen die Ruhe, die Hilfe, die Unterstützung und manchmal auch den Trost, den du als Mensch brauchst.

Es geht dabei nicht darum, Freizeitstress aufzubauen und dir noch mehr Termine aufzuhalsen, sondern gemeinsam zu entschleunigen, miteinander zu reden und sich zu verstehen.

9. Finde Sinn

Im Job, in der Familie, im Hobby, im Engagement für einen guten Zweck. Finde den Grund, warum du morgens aufstehst und tust, was du tust.

Wenn du keinen Grund hast, dann wird es Zeit, einen zu finden.

10. Suche dir einen neuen Job

Wenn du trotz aller Maßnahmen, die du selber beeinflussen kannst, trotz aller Bemühungen, merkst: mit meiner Arbeitsstelle kann ich mich nicht mehr arrangieren – dann ist es Zeit, über einen Jobwechsel nachzudenken.

Dann ist es an der Zeit, einen Job zu finden, der zu deinem Anspruch, deinem Belastbarkeitslevel und deinem Potenzial passt, damit du dein Bestes geben kannst, ohne dabei auszubrennen.

Wie geht es dir heute? Ich würde mich freuen, wenn du mir deinen Kommentar da lässt!

Quellen: Wikipedia, Psychomeda.de

P.S. Kennst du schon mein kostenloses Workbook, um deinen Stärken auf die Spur zu kommen?

Cathrin Eggers
Seit 2015 bin ich als Coach speziell für Frauen tätig, die sich beruflich verändern möchten und sich dabei individuelle Unterstützung wünschen. Gemeinsam mit meinen Klientinnen schaue ich mir das ganze Bild an und beleuchte Wünsche, Erfahrungen, aktuelle Lebenssituation und Ziele. Daraus entsteht eine strategische Jobsuche und eine treffsichere Bewerbung. Darüber hinaus unterstütze ich bei Entscheidungsfindungen, wenn konkrete Jobangebote oder Beförderungen ins Haus stehen.

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